Các cách tăng sức đề kháng cho tim mạch

Thùy Linh (T.H)

Bệnh tim một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ giới. Vì vậy, để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy bắt đầu thay đổi lối sống của mình với một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao thể lực. Dưới đây là những mẹo nhỏ được chứng minh có tác dụng tăng cường sức khỏe của tim mạch.

Bỏ các thực phẩm chứa chất béo bão hòa

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính gây ra các bệnh về tim mạch. Do đó, nên loại bỏ hoàn toàn chúng khi nấu ăn. Ngoài ra, cũng nên kiểm tra lại loại dầu mà gia đình đang sử dụng. Hãy tránh xa các loại dầu thực vật đã hydro hóa một phần và thay thế chúng bằng các loại dầu dừa, dầu ôliu…

Ăn các loại quả mọng

Phụ nữ ăn các loại quả mọng như dâu và quả việt quất 3 lần/1 tuần trở lên sẽ giảm nguy cơ đau tim, theo kết quả nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Tuần hoàn.

Giảm cân

Mỡ tích tụ dày đặc ở vòng eo là một trong những yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Nhiều bằng chứng đã chỉ ra một vòng bụng nhỏ hơn đồng nghĩa với một trái tim khỏe mạnh hơn. Thực tế, những ai bị béo phì, nếu giảm được kích thước vòng eo xuống khoảng 5 cm, thì có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim khoảng 10 - 15%.

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trong trái cây và các loại rau xanh đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và có nhiều chất xơ, ít chất béo và lượng calo thấp rất tốt cho sức khỏe của tim mạch. Thêm vào đó, chúng có chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Bạn nên cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Các chất xơ rất tốt cho cholesterol và bạn sẽ có được các loại vitamin một cách tự nhiên từ thực phẩm.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Trái cây và rau xanh đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch

Ăn nhẹ với các loại hạt

Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể bạn giảm viêm, cholesterol xấu LDL, và tích tụ mảng bám trong mạch máu - tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể bảo vệ và chống lại cục máu đông gây ra đột quỵ. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt mình yêu thích, tuy nhiên cần chú ý tới hàm lượng sử dụng, không nên quá lạm dụng nó vì các loại hạt thường chứa rất nhiều calo.

Ăn cá hồi

Cá hồi là thực phẩm chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, vì vậy chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn sự hình thành của các cục máu đông gây ra bệnh đột quỵ. Bạn nên duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, nó sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên thay vì sử dụng loại cá nuôi để bán. Bởi vì trong các loại cá nuôi có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu hoặc một số kim loại nặng.

Ngoài cá hồi, bạn có thể lựa chọn một số loại cá khác cũng có tác dụng tương tự và rất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như cá ngừ đại dương, cá thu, cá trích hoặc cá mòi.

Tập thể dục

Thói quen tập thể dục vừa phải 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần giúp trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn đã quen với cường độ tập này, hãy tăng số giờ hoặc tăng cường độ tập lên.

Bạn cũng cần vận động nhẹ ngoài giờ thể dục như đi thang bộ thay vì thang máy, đi dạo quanh văn phòng vào giờ nghỉ… Phương pháp này giúp người thừa cân giảm cân nhanh hơn.

Bỏ hút thuốc lá

Hút thuốc lá là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch vành. Những người cai thuốc lá trên một năm có nguy cơ bị đau tim thấp hơn những người không bỏ thuốc.

Hãy cố gắng bỏ thuốc và tránh xa khói thuốc lá. Thuốc lá điện tử tuy bớt độc hại nhưng vẫn có chứa chất nicotine làm hại tim.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Hãy nghỉ ngơi khi cơ thể mệt mỏi. Không nên cố gắng làm việc khi cảm thấy tòan bộ cơ thể phải gồng lên để giải quyết công việc đó. Và quan trọng, nên ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng/ngày). Ngủ quá nhiều hay quá ít đều có hại cho tim. Một nghiên cứu của trường Y khoa Chicago chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm có nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim cao hơn 2 lần và đối với bệnh suy tim xung huyết là 1,5 lần. Tuy nhiên, những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng 1 đêm lại có khả năng bị đau ngực hoặc các bệnh liên quan đến động mạch vành nhiều hơn.

Cười nhiều hơn

Những người có khiếu hài hước ít nguy cơ bị bệnh tim hơn những người không cười thường xuyên, theo nghiên cứu của Đại học Maryland.

Tập yoga

Nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, sưng viêm mạch máu và kháng insulin. Một nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Washington cho thấy các bệnh nhân mắc chứng rung nhĩ nếu tập yoga kèm uống thuốc sẽ giảm được một nửa số lần loạn nhịp tim so với những người chỉ uống thuốc. Mặc dù không phải là cách điều trị bệnh rung nhĩ, nhưng tập yoga ít nhất 2 lần/tuần và tập liên tục 3 tháng cũng cải thiện được sức khỏe tim mạch nhờ làm dịu mức độ lo lắng và giảm đáng kể nhịp tim lúc nghỉ. Bởi, yoga đã được chứng minh có liên quan đến khả năng hạ huyết áp và nồng độ cholesterol, cũng như các lợi ích sức khỏe đối với tim.